Uma alimentação equilibrada e diversificada é importante para satisfazer as necessidades nutricionais do corpo humano, minimizar o impacto do exercício físico no organismo, evitar lesões e para a manutenção de um estilo de vida saudável.
Esta deve ser leve e energética, respeitar as necessidades biológicas individuais e adequadas á duração, á intensidade, á frequência, nível e ao tipo de atividade a desenvolver.
Antes de cada atividade deve ingerir uma refeição rica em hidratos de carbono ( entre 4h a 60 min antecedentes ao início) e beber bastante água para hidratar o organismo.
Após a atividade é necessário repor os níveis de glicogênio (hidratos),minerais (água e bebidas isotónicas) e proteínas.
De seguida são apresentados alguns aspetos a ter em consideração, sendo que, são meramente indicativos e informativos e não dispensa a consulta de um profissional de saúde especializado para apoio personalizado.
Os hidratos de carbono são fundamentais para a manutenção dos níveis de energia, manutenção de níveis de glicose no sangue, retardar a fadiga e promover adequadas reservas de glicogénio hepático e muscular.
👉Deve privilegiar os hidratos de carbono de absorção lenta ou complexos (menos processados) como:
➡️os cereais integrais (na massa, arroz ou pão),
➡️millet (milho painço, grão isento de glúten),
➡️quinoa (pseudocereal muito completo, isento de glúten)
➡️trigo sarraceno(semente isenta de glúten com alto teor nutritivo)
➡️batata doce ou as leguminosas.
👉 Fruta: banana, uvas, maçã, pêra, fruta liofilizada (desidratada).
As proteínas são importantes para a construção, a reparação e a manutenção de todos os tecidos musculares do corpo, são uma fonte energética, estão envolvidas na formação de glicose e de anticorpos, na manutenção do equilíbrio hídrico e na contribuição para o balanço ácido-base.
👉Fontes de proteínas:
➡️carnes (frango, peru, porco, vaca)
➡️presunto(reposição do sal e sais minerais)
➡️leite, iogurte e queijo
➡️ovo (cozido, omelete, mexido),
➡️peixe(atum, salmão, bacalhau, camarões – as conservas são uma boa opção),
➡️proteínas vegetais (soja, tofu, frutos secos, feijão, grão de bico, lentilhas,
ervilhas, linhaça, quinoa, millet).
Os lípidos são uma componente necessária de uma alimentação saudável, que auxilia na absorção das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) e carotenóides. Essenciais para as membranas celulares e para todas as funções estruturais no organismo, promovendo uma sensação de saciedade.
👉Frutos secos, nozes e castanhas, abacate, peixes gordos, azeite
São importantes no combate do stress oxidativo provocado pelos radicais livres formados durante o exercício físico.
Exemplos: mirtilos, framboesa, amora, cereja, kiwi, morango, papaia, laranja, chocolate negro (70%) etc.
👉 Consumir com moderação alimentos muito processados ou ricos em açúcar simples como: snacks (fritos salgados ou doces), barras de cereais, barras de proteína, bolachas, bolos, gomas, sumos, etc.
👉Refeições ligeiras e fáceis de transportar como: saladas, massas, sandes, quiche ou empadas por exemplo. Comida liofilizada.
O organismo humano de um adulto é composto por cerca de 60% de água. Esta desempenha muitas funções, algumas das quais são: o transporte de nutrientes aos músculos e ao cérebro, a eliminação de substâncias produzidas durante a prática da atividade física ou a produção de suor, responsável pelo arrefecimento do organismo.
Um bom estado de hidratação é fundamental antes, durante e após o exercício físico, pois até mesmo uma ligeira desidratação pode trazer efeitos negativos no organismo e na capacidade de lidar com a atividade física, levando ao aparecimento precoce de fadiga.
👉Água mínimo 1,5L mulher e 2L homem (depende das condições meteorológicas e da atividade)
👉 Dar preferência a água (ph variado, não beber sempre a mesma marca de água) chás e infusões (quentes ou frios).Bebidas isotónicas, energéticas ou ricas em cafeína com moderação.
👉As Bebidas alcoólicas e os refrigerantes não devem ser consumidos durante a prática de actividade física pois tanto o álcool como o açúcar aumentam as perdas de água.
Fundação Portuguesa de Cardiologia
(alimentação e exercício)
https://www.google.com/url?sa=t&source=web&rct=j&url=http://www.fpcardiologia.pt/alimentacao-e-atividade-fisica/&ved=2ahUKEwjhprOUwbrwAhXOUBUIHQuyCDoQFjANegQICRAC&usg=AOvVaw06f0CQsn1KcJe9zbn-s2QD&cshid=1620499424572
Nutrição e desporto
https://www.google.com/url?sa=t&source=web&rct=j&url=https://www.saudebemestar.pt/pt/blog/nutricao/nutricao-no-desporto/&ved=2ahUKEwjhprOUwbrwAhXOUBUIHQuyCDoQFjAAegQIAxAC&usg=AOvVaw1Ilm5zuw5r4dhiWomnQGuW&cshid=1620500618770
Antioxidantes
https://www.google.com/url?sa=t&source=web&rct=j&url=http://www.fpcardiologia.pt/os-antioxidantes/&ved=2ahUKEwjBmr7s37rwAhXbiVwKHUDsBjsQFjAKegQIIxAC&usg=AOvVaw0qiB2kwhWxjzVDV1rcxAMw