Nutrição e Hidratação
(em atualização…)
Uma alimentação equilibrada e diversificada é importante para satisfazer as necessidades nutricionais do corpo humano, minimizar o impacto do exercício físico no organismo, evitar lesões e para a manutenção de um estilo de vida saudável.
Esta deve ser leve e energética, respeitar as necessidades biológicas individuais e adequadas á duração, á intensidade, á frequência, nível e ao tipo de atividade a desenvolver.
Antes de cada atividade deve ingerir uma refeição rica em hidratos de carbono ( entre 4h a 60 min antecedentes ao início) e beber bastante água para hidratar o organismo.
Após a atividade é necessário repor os níveis de glicogênio (hidratos),minerais (água e bebidas isotónicas) e proteínas.
De seguida são apresentados alguns aspetos a ter em consideração, sendo que, são meramente indicativos e informativos e não dispensa a consulta de um profissional de saúde especializado para apoio personalizado.
1-Hidratos de carbono
Os hidratos de carbono são fundamentais para a manutenção dos níveis de energia, manutenção de níveis de glicose no sangue, retardar a fadiga e promover adequadas reservas de glicogénio hepático e muscular.
👉Deve privilegiar os hidratos de carbono de absorção lenta ou complexos (menos processados) como:
➡️os cereais integrais (na massa, arroz ou pão),
➡️millet (milho painço, grão isento de glúten),
➡️quinoa (pseudocereal muito completo, isento de glúten)
➡️trigo sarraceno(semente isenta de glúten com alto teor nutritivo)
➡️batata doce ou as leguminosas.
👉 Fruta: banana, uvas, maçã, pêra, fruta liofilizada (desidratada).
2-Proteínas
As proteínas são importantes para a construção, a reparação e a manutenção de todos os tecidos musculares do corpo, são uma fonte energética, estão envolvidas na formação de glicose e de anticorpos, na manutenção do equilíbrio hídrico e na contribuição para o balanço ácido-base.
👉Fontes de proteínas:
➡️carnes (frango, peru, porco, vaca)
➡️presunto(reposição do sal e sais minerais)
➡️leite, iogurte e queijo
➡️ovo (cozido, omelete, mexido),
➡️peixe(atum, salmão, bacalhau, camarões – as conservas são uma boa opção),
➡️proteínas vegetais (soja, tofu, frutos secos, feijão, grão de bico, lentilhas,
ervilhas, linhaça, quinoa, millet).
3- Lípidos
Os lípidos são uma componente necessária de uma alimentação saudável, que auxilia na absorção das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) e carotenóides. Essenciais para as membranas celulares e para todas as funções estruturais no organismo, promovendo uma sensação de saciedade.
👉Frutos secos, nozes e castanhas, abacate, peixes gordos, azeite
4- Antioxidantes
São importantes no combate do stress oxidativo provocado pelos radicais livres formados durante o exercício físico.
Exemplos: mirtilos, framboesa, amora, cereja, kiwi, morango, papaia, laranja, chocolate negro (70%) etc.
👉 Consumir com moderação alimentos muito processados ou ricos em açúcar simples como: snacks (fritos salgados ou doces), barras de cereais, barras de proteína, bolachas, bolos, gomas, sumos, etc.
👉Refeições ligeiras e fáceis de transportar como: saladas, massas, sandes, quiche ou empadas por exemplo. Comida liofilizada.
Hidratação
O organismo humano de um adulto é composto por cerca de 60% de água. Esta desempenha muitas funções, algumas das quais são: o transporte de nutrientes aos músculos e ao cérebro, a eliminação de substâncias produzidas durante a prática da atividade física ou a produção de suor, responsável pelo arrefecimento do organismo.
Um bom estado de hidratação é fundamental antes, durante e após o exercício físico, pois até mesmo uma ligeira desidratação pode trazer efeitos negativos no organismo e na capacidade de lidar com a atividade física, levando ao aparecimento precoce de fadiga.
👉Água mínimo 1,5L mulher e 2L homem (depende das condições meteorológicas e da atividade)
👉 Dar preferência a água (ph variado, não beber sempre a mesma marca de água) chás e infusões (quentes ou frios).Bebidas isotónicas, energéticas ou ricas em cafeína com moderação.
👉As Bebidas alcoólicas e os refrigerantes não devem ser consumidos durante a prática de actividade física pois tanto o álcool como o açúcar aumentam as perdas de água.
Links úteis:
Fundação Portuguesa de Cardiologia
(alimentação e exercício)
https://www.google.com/url?sa=t&source=web&rct=j&url=http://www.fpcardiologia.pt/alimentacao-e-atividade-fisica/&ved=2ahUKEwjhprOUwbrwAhXOUBUIHQuyCDoQFjANegQICRAC&usg=AOvVaw06f0CQsn1KcJe9zbn-s2QD&cshid=1620499424572
Nutrição e desporto
https://www.google.com/url?sa=t&source=web&rct=j&url=https://www.saudebemestar.pt/pt/blog/nutricao/nutricao-no-desporto/&ved=2ahUKEwjhprOUwbrwAhXOUBUIHQuyCDoQFjAAegQIAxAC&usg=AOvVaw1Ilm5zuw5r4dhiWomnQGuW&cshid=1620500618770
Antioxidantes
https://www.google.com/url?sa=t&source=web&rct=j&url=http://www.fpcardiologia.pt/os-antioxidantes/&ved=2ahUKEwjBmr7s37rwAhXbiVwKHUDsBjsQFjAKegQIIxAC&usg=AOvVaw0qiB2kwhWxjzVDV1rcxAMw